Eet met je cyclus om hormonen in balans te brengen en je op je best te voelen!

Menstrueel, Folliculair, Ovulatoir en Luteaal zijn de vier unieke fasen van de menstruatiecyclus, afhankelijk van de hormoonspiegels. Stemmingswisselingen, energieniveaus, hunkering naar voedsel, ongeduld en de algehele golf van emoties kunnen allemaal worden toegeschreven aan hormonale schommelingen. Dus heb je er ooit aan gedacht om het voedsel en de voedingsstoffen die je eet aan te passen om sommige van je tekenen en symptomen te helpen beheersen en verlichten, zodat je je op je best kunt voelen? 

Sue Bedford (MSc Nutritional Therapy) legt uit.

Voedingsmiddelen voor menstruatiefase (dagen 1-5)

Het is een goed idee om te rusten en op te frissen tijdens de menstruatiefase van je cyclus. Omdat je lichaam een ​​gereguleerde ontstekingsreactie doormaakt om je baarmoederslijmvlies af te werpen, zal het voeden van jezelf met voedzame, ontstekingsremmende voeding je lichaam gedurende deze tijd helpen ondersteunen. Blijf goed gehydrateerd door veel fruit en groenten met een hoog watergehalte op te nemen. Warme soepen en stoofschotels, evenals geroosterde wortelgroenten samen met veel antioxidantrijke bessen en groene groenten zijn de beste keuze tijdens deze fase. Smoothies zijn een fantastische manier om meer groenten in je dieet te krijgen, en avocado is altijd een goede basis om op te bouwen. Voeg veel ijzerrijk voedsel toe om bloedverlies aan te vullen, bijvoorbeeld waterkers, linzen, grasgevoerd vlees en spinazie. Vermijd opruiend suikerhoudend voedsel, maar voed je magnesiumgehalte en je humeur met elke dag een paar stukjes pure chocolade van goede kwaliteit (80% en meer cacaobestanddelen)

Kies: Eiwit van goede kwaliteit plus veel groenten en fruit op waterbasis, samen met een beetje van wat je lekker vindt! Bijv. pure chocolade (70% cacao en meer en slechts 2 stukjes per dag!), frambozen, watermeloen, tomaten, avocado, selderij, aardbeien, wild gevangen vis, grasgevoerd vlees, zoete aardappel, champignons, spinazie, bloemkool.

Voedingsmiddelen voor de folliculaire fase (dag 6-14)

De folliculaire fase is de tweede fase van de menstruele cyclus. Het lichaam bereidt zich voor op de ovulatie gedurende deze periode, die duurt  ruwweg van dag zes tot dag veertien (dit verschilt van persoon tot persoon). Veel mensen voelen aan het begin van deze fase een gebrek aan energie, dus het is belangrijk om tijdens de folliculaire fase voldoende voedsel op te nemen dat rijk is aan vitamine B12 en ijzer. Dierlijke producten van hoge kwaliteit, zoals grasgevoerd vlees, in het wild gevangen vis en eieren, zijn rijk aan deze voedingsstoffen. Donkere bladgroenten, peulvruchten, bonen, noten en zaden zijn allemaal plantaardige bronnen. IJzer wordt ook beter opgenomen als het wordt geconsumeerd naast vitamine C, die overvloedig aanwezig is in gekleurd fruit en groenten.

Kies: Eiwitten van goede kwaliteit plus veel verse groenten (diepvries zijn ook geweldig), bijv. Eieren, broccoli, kalkoen, hertenvlees, vette vis, spinazie, boerenkool, kip.

Voedingsmiddelen voor de ovulatiefase (vaak tussen dag 12-15)

De ovulatoire fase is de kortste, duurt vaak één tot twee dagen en vindt gemiddeld tussen dag 13 en 15 plaats. Oestrogeen is in deze periode het hoogst en de testosteronspiegel neemt toe. Hogere energieniveaus, een aangenamere stemming en een toename van het libido zijn vaak voorkomende bijwerkingen. Terwijl je je waarschijnlijk goed voelt, kun je je lichaam nog meer helpen door je te richten op hoogwaardige eiwitten en vetten en te minderen met koolhydraten. Kies lichtere koolhydraten en voeg veel peulvruchten toe. Vezelrijke groenten, antioxidantrijk fruit en een verscheidenheid aan zaden zijn enkele andere favorieten.

Kies: Goede kwaliteit eiwitten plus gezonde vetten en niet-zetmeelrijke groenten zoals bessen, spruiten, in het wild gevangen vis, asperges, eieren, avocado, olijfolie, grasgevoerd vlees, quinoa, peulvruchten en veel zaden.

Voedingsmiddelen voor de luteale fase (nadat de ovulatie heeft plaatsgevonden)

Begin met het ondersteunen van uw ontgiftingsroutes tijdens uw luteale fase om het voor het lichaam gemakkelijker te maken om de gebruikte hormonen uit uw folliculaire fase af te voeren. Symptomen van PMS kunnen hier beginnen te verschijnen! Bovendien gaan PMS-symptomen vaak gepaard met een verhoogde eetlust en verlangen naar vetrijke, koolhydraatrijke troostmaaltijden. Helaas, naarmate de progesteronspiegel stijgt, wordt het lichaam gevoeliger voor schommelingen in de bloedsuikerspiegel, waardoor er meer aandacht moet worden besteed aan wanneer en wat we consumeren.

Concentreer u op voedingsmiddelen die goed zijn voor de lever, zoals kruisbloemige groenten, antioxidantrijke bessen en eiwitten. Voeg veel vezels toe aan uw dieet om een ​​goede eliminatie te vergemakkelijken. Omdat sommige vrouwen in deze periode spijsverteringsproblemen hebben, wil je misschien iets eten dat licht verteerbaar is. Voedsel dat rijk is aan magnesium is een goede keuze voor deze fase, zoals noten en zaden, pure chocolade (80% en meer cacao), bladgroenten, avocado en bananen.

Kies: Eiwitten van goede kwaliteit plus vetten en complexe koolhydraten, bijv. zoete aardappel, eieren, flespompoen, grasgevoerd vlees, wortelen, bladgroenten,  rode biet, wild gevangen vis, avocado, olijfolie samen met zaden en noten.

Meer van Sue Bedford:

Hoe maak je een vruchtbaarheidsvriendelijke curry?